杭州夏令营【100本好书分享之44】—《高考心理调适：20年高考心理辅导工作手记》作者：曾丽华
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“高考是知识的较量，更是心理的博弈”。
《高考心理调适：20 年高考心理辅导工作手记》正是一本在这方面给予考生和家长强大助力的书。这本书是曾丽华老师 20 年高考心理辅导经验的结晶，它详细记录了她在辅导过程中的真实案例、专业知识和实用技巧。
曾老师深入剖析了考生常见的心理问题，如考前焦虑、紧张、抑郁、自卑等。它介绍了多种心理调适方法，如认知行为疗法、正念冥想、情绪调节技术等，帮助考生缓解压力，建立自信。书中还有许多与家长、老师沟通的技巧，以及如何营造良好的备考家庭氛围的建议。老师和家长可以从中学到如何与考生有效沟通，给予他们心理支持和鼓励，而不是单纯施加压力。同时，这本书还提供了丰富的备考策略和考试技巧，使考生在考试中能够更好地发挥自己的水平。它还涵盖了考后心理建设的内容，引导考生正视高考结果，不管是成功还是暂时挫折，都能以积极心态面对未来。
这本书为考生、家长和老师提供实用的心理指导，帮助考生克服心理障碍，充满信心地迎接高考挑战，对于考生高考成功意义重大。它帮助考生和家长在备考过程中保持良好的心态。曾老师分享的许多案例，让读者能够感同身受，找到自己或孩子的影子，从而更有针对性地采取行动。它提供的方法简单易学，即使没有心理学背景的人也能轻松掌握并运用到实际中。
接下来，我将详细阐述这本书中能够帮助考生和家长应对考试压力、提升心理素质的实用技巧和策略。为考生和家长提供一套完整、系统的心理调适方案，帮助考生在高考中取得优异成绩，迈向成功。
一、学习与教育：优化学习方法，提升备考效率
（一）制定个性化学习计划
曾老师强调，考生需要根据自己的学习情况制定个性化学习计划。家长和老师可以帮助考生分析各科目的优势和劣势，合理分配学习时间。例如，对于薄弱科目，可以安排每天多一些时间来复习基础知识；对于优势科目，则可以适当减少基础复习时间，增加对难题和综合题的训练。
（二）运用记忆技巧
书中介绍了一些有效的记忆技巧，如联想记忆、思维导图等。考生在学习过程中可以尝试运用这些技巧来提高记忆效率。比如在背诵英语单词时，通过联想单词的发音、形状和意义，将其与生动的图像或故事联系起来，这样能更轻松地记住单词。制作思维导图来梳理各学科的知识点，能够帮助考生理清思路，构建完整的知识体系，提高复习效率。
（三）培养良好学习习惯
良好的学习习惯对于备考至关重要。考生应养成规律作息、专注学习、及时复习的习惯。每天保持充足的睡眠，确保大脑在学习时处于最佳状态。学习时，要全神贯注，避免分心，可以采用番茄钟学习法来提高专注力。同时，要注意及时复习所学内容，巩固记忆，避免遗忘。
二、生活与成长：保持健康生活方式，促进身心协调发展
（一）合理饮食
备考期间，考生需要保持合理的饮食结构。家长应为考生准备营养均衡的膳食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多食用蔬菜水果，补充维生素和膳食纤维；适量摄入鱼类、瘦肉、蛋类、豆类等优质蛋白质食物，有助于增强身体免疫力和大脑功能。
（二）适度运动
适度的运动可以缓解考生的学习压力，增强体质。考生可以选择自己喜欢的运动项目，如跑步、游泳、篮球等，在课余时间进行适量锻炼。运动可以促进血液循环，释放内啡肽，让人感到愉悦和放松。每周保持 3 - 5 次运动，每次 30 - 60 分钟为宜。
（三）培养兴趣爱好
在紧张的备考之余，考生应保留一些自己的兴趣爱好。无论是音乐、绘画、阅读还是其他活动，都能让考生在备考期间保持良好的心态。它可以转移考生对学习压力的注意力，缓解紧张情绪，同时也有助于培养考生的综合素质和创造力。
三、心灵与情感：呵护心理健康，增强心理韧性
（一）学会情绪管理
备考过程中，考生会经历各种情绪波动，如焦虑、紧张、烦躁等。曾老师在书中介绍了多种情绪管理方法，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、积极的自我暗示等。当考生感到焦虑时，可以尝试深呼吸，慢慢吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，直到身体放松下来。渐进性肌肉松弛则是通过先紧张后放松身体各部位肌肉，来达到全身放松的效果。积极的自我暗示则是用积极的语言鼓励自己，如 “我能做到”“我很棒” 等，增强自信心。
（二）建立良好的情感支持系统
考生需要有良好的情感支持系统。家长和老师要成为考生倾诉的对象，考生在遇到困难和挫折时，能够得到及时的安慰和鼓励。同时，考生之间也可以互相支持，分享学习经验和备考心得，共同进步。家长和孩子可以定期进行情感交流，分享彼此的喜怒哀乐，营造温馨和谐的家庭氛围。
（三）培养积极心态
书中鼓励考生培养积极的心态，把高考当作一次展示自己的机会，而不是一场决定命运的决战。考生要学会从积极的角度看待问题，相信自己的能力，保持乐观向上的精神状态。例如，把每一次模拟考试当作一次练习和检验学习成果的机会，从考试中发现自己的不足，并及时改进。
四、家庭关系：营造良好的家庭氛围，给予考生充分支持
（一）理解与尊重
家长要理解考生在备考期间的压力和情绪变化，尊重他们的想法和感受。不要过度干涉考生的学习和生活，给予他们一定的自由和空间。例如，考生可能有自己的学习方法和计划，家长应给予信任和支持，而不是一味地按照自己的想法去安排考生的学习。
（二）鼓励与支持
家长要多鼓励考生，肯定他们的努力和进步。不要只关注考试成绩，而要关注考生的学习过程和成长。当考生取得进步时，及时给予表扬和奖励；当考生遇到困难时，给予安慰和鼓励，让他们感受到家长的支持和陪伴。家长可以和考生一起制定学习目标，并在考生达到目标时给予奖励，激励考生不断前进。
（三）以身作则
家长要以身作则，为考生树立良好的榜样。保持积极乐观的生活态度，面对困难时不退缩、不抱怨。家长的情绪和行为会对考生产生潜移默化的影响，因此家长要学会调节自己的情绪，避免在考生面前表现出焦虑和紧张。
五、职业规划：明确目标方向，增强学习动力
（一）了解职业信息
家长和老师可以帮助考生提前了解各种职业的信息，包括职业特点、发展前景、所需技能等。通过职业测评、参加职业体验活动、咨询专业人士等方式，考生可以更好地了解自己的兴趣、优势和职业倾向。例如，考生可以参加学校组织的职业生涯规划课程或职业体验活动，走进企业、工厂、医院等单位，亲身体验不同职业的工作内容。
（二）树立职业目标
在了解职业信息的基础上，考生可以结合自己的兴趣、能力和特长，树立明确的职业目标。职业目标能够为考生的学习提供强大的动力，使他们在备考过程中更有方向感和目的性。例如，考生如果立志成为一名医生，那么在备考时就会更加努力地学习生物、化学等科目，为目标的实现而拼搏。
（三）制定职业发展计划
制定了职业目标后，考生需要和家长、老师一起制定相应的职业发展计划。包括大学专业选择、学业规划以及毕业后的发展路径等内容。这个过程可以让考生对自己的未来有更清晰的认识，也能够更有针对性地进行学习和备考。
六、人际关系：建立良好社交关系，拓展支持网络
（一）与同学友好相处
考生在备考期间要与同学保持良好的关系。互相帮助、互相鼓励，共同营造一个积极向上的学习氛围。在学习上，可以和同学组成学习小组，互相讨论问题、分享学习经验，提高学习效果。遇到困难时，同学之间的支持和鼓励也能让考生更有力量去克服困难。
（二）与老师密切沟通
老师是考生备考过程中的重要指导者。考生要积极与老师沟通，及时反馈自己的学习情况和遇到的问题。老师可以给予考生专业的学习建议和心理辅导，帮助考生更好地应对备考压力。家长也要和老师保持密切联系，了解考生在学校的学习和表现情况，共同关注考生的成长。
（三）拓展社交圈子
考生可以适当拓展自己的社交圈子，结交一些积极向上、有共同目标的朋友。他们可以从朋友那里获得更多的信息和资源，同时也能在社交活动中放松身心，缓解备考压力。例如，参加一些与学习相关的社团活动、志愿者活动等，既能结交朋友，又能提升自己的综合素质。
七、创新创造：激发考生创造力，提升综合素质
（一）鼓励创新思维
备考期间，家长和老师要鼓励考生保持创新思维。不要让考生局限于传统的学习方法和思维方式，而是要鼓励他们尝试新的方法和思路。在学习过程中，可以引导考生对一些问题进行深入思考和探索，培养他们的创新能力和独立思考能力。例如，在解决数学问题时，鼓励考生尝试多种解题思路，寻找最优化的解决方案。
（二）提供创新实践机会
学校和家庭可以为考生提供一些创新实践的机会。如参加科技创新比赛、学科竞赛等活动，激发考生的创造力和竞争意识。在这些活动中，考生可以将所学知识应用到实际中，提高自己的实践能力和解决问题的能力。
（三）培养批判性思维
批判性思维是创新创造的重要基础。家长和老师要培养考生的批判性思维能力，让他们学会对各种信息进行分析、评价和判断。在面对学习资料、网络信息等时，考生能够保持理性和客观，不盲目接受他人的观点。例如，在学习历史事件时，引导考生从不同角度分析事件的原因和影响，培养他们的批判性思维。
八、具体干预方法
（一）心理调适技巧训练
家长可以和考生一起学习书中的心理调适技巧，如放松训练、认知重构等。每天安排固定的时间进行练习，让考生逐渐掌握这些技巧，并在备考过程中灵活运用。例如，在睡前进行放松训练，缓解一天的学习压力；当出现消极想法时，运用认知重构的方法，将其转化为积极的想法。
（二）模拟考试环境
为了帮助考生更好地适应考试环境，减少考试焦虑，家长和学校可以定期组织模拟考试。在模拟考试中，严格按照高考的时间、地点和要求进行，让考生熟悉考试流程和规则。考后，及时进行讲评和总结，帮助考生发现自己的问题和不足，并加以改进。
（三）定期交流与反馈
家长和考生要定期交流备考情况，考生分享自己的学习进展、遇到的问题和困惑，家长给予指导和建议。同时，家长也要关注考生的情绪变化，及时给予心理支持。学校也可以定期组织家长会和学生座谈会，让家长和老师及时了解考生的学习和心理状态，共同为考生提供帮助。
（四）亲子共读与交流
家长和考生可以共同阅读《高考心理调适：20 年高考心理辅导工作手记》，分享各自的感悟和体会。通过共读，家长和考生能够更深入地理解书中的内容，增进彼此之间的理解和信任。家长可以引导考生思考书中的案例和方法，讨论如何将这些知识应用到实际备考中。这种亲子共读与交流的方式，不仅有助于考生心理调适，还能加强亲子关系，为考生备考提供更加坚实的后盾。
《高考心理调适：20 年高考心理辅导工作手记》是一本极具实用价值的书，它为考生和家长在备考过程中提供了全面、专业的心理指导和帮助。在这个充满挑战的时期，考生和家长可以通过阅读和运用书中的方法和建议，实现心理调适，提升备考效率，轻松自信地面对高考，迎接美好的未来。
以上是小编的推荐理由，但不及原文的1/100，还请大朋友小朋友们阅读原版纸质书籍，将收获更多智慧与美好。
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